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如何预防运动伤害  

2013-03-25 15:31:01|  分类: 运动伤治疗 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何预防运动伤害

 

 

自助天助,如何预防运动伤害?(上)

有网友谈及「如何预防运动伤害?」这问题,以个人指导篮球队的经验,说穿了,主要关键其实都在于自己,小部份在于对手。

以篮球场上常见的运动伤害来说,自己造成的大概有头部碰伤、手指扭伤、手腕挫伤、膝盖扭伤、脚踝扭伤、抽筋、中暑或脱水等,对手引起的大概有脸部抓(刮)伤、胸部挫伤、大腿挫伤,以下就各种伤害的由来说明,你将可以理解运动伤害的预防是,需要「自助与对手助」。

自助而得天助

前述自己造成的伤害里,头部碰伤绝大部是摔跤后脑着地,以及身体和对手接触后碰撞球柱等;后脑着地在于许多篮球选手,都缺乏练习跌倒的技巧,亦即像柔道选手学习的「护身倒法」一样。篮球选手还要学习跌倒?你不用怀疑,在几年前的亚青集训中,我就亲眼目睹了外籍教练指导选手做鱼跃扑地、跌倒的技巧,你假如没有学过,跌倒了,当然容易后脑着地受伤。

头部伤害另外关键在于自己所指的是,篮球规则写的一清二楚,篮球比赛某部份有所谓合法碰撞,这像NBA还标示合法碰撞区即是;因此,你在做一些动作之瞬间,你本身有没有利用零点几秒思考过,你这动作,若对手碰撞会如何?也就是,你的动作下一步该如何,你准备了没?所以,头部伤害绝大部份是不是你自己造成的?你要耍帅、你要蛮干、或得理不饶人、或不懂察言观色等等,没有相当准备(包含保险投保多一点),当然头碰球柱、碰墙而受伤啰!

手指扭伤(俗称吃萝卜干)绝大部份是抄截与接球所致,这是基本动作问题;因为以篮球的抄截与接球动作来说,都是手指朝向上或向外。抄截是阻绝(deny)动作的延伸,而阻绝动作是手掌与头部约同高,掌心朝向球、手指朝上,除非时机不对(自己体能之敏捷性不佳),否则不可能手指朝球抄截,如此当然不可能手指扭伤。

接球动作亦然,正常的接球动作是,来球在腰部以上是手指朝上、掌心朝球准备接球,来球在腰部以下是手指朝下、掌心朝球准备接球,如此也不会发生手指朝前接球而挫、扭伤;就算传球过程被对手阻挠片刻,因而手指应变时机不对,但只要自己体能之敏捷性保持良好,也不致发生手指挫、扭伤。

手腕挫伤则是跌倒时候发生居多,这如同前述,篮球选手也要学习跌倒要领一样,包含体能、鱼跃扑倒、前滚翻、后滚翻等动作,其实都可以预防手腕的挫伤;试想,一个体能好的篮球选手,怎么可能让对手一推、一撞就跌倒?试想,要正面跌倒瞬间,你会鱼跃扑倒,如此是大腿与腹部先着地,绝不可能单纯手掌直接撑地,如此,怎会手腕挫伤?

试想,你会护身倒法或者后滚翻,当对手正面碰撞,不是采取护身倒法的臀部先着地,就是以后滚翻的蹲、坐、然后后滚翻,如此,怎会手腕挫伤?各位再回头想想许多NBA的比赛镜头,是不是很多球员,经常扑地后贴地板滑行,或者跌倒后以前滚翻或后滚翻做翻滚动作,当然这里头有少许是作秀行为,但是,绝大部份是保护自己、避免受伤的动作。

膝盖扭、碰伤多数是体能状况不佳、训练方式不当、跌倒等因素;体能不佳,严格说来是说四头肌(大腿前面肌肉)肌力或肌耐力不佳,因而膝盖附近韧带容易受伤,这包括前十字、后十字、侧韧带等,肌肉、韧带没力,表示训练不足或状况不佳,训练不足体能不佳,当然很容易受伤,因此,这绝对是自己的问题。

训练方式不当是指,一些体能训练里,不合理的训练处方,或强度一下子太强,或组、次数一下子从事太多,或训练的动作不正确、或训练场地过于坚硬等等,有部份是教练使然,也有部份是自行训练者不解训练法精义所致,所以,还是和自己相关。

跌倒因而碰撞膝盖的伤害,除了部份是前述选手不精跌倒要领,这自己行为以外,也有是在水泥地面摔跤的碰撞;以这理由来讨论,明知道水泥地打球可能带来某些伤害,从事者坚持参与,又不带护膝,膝盖碰撞受伤,我想不出来可以责怪那些人?所以,前篇讨论运动与呼吸里,谈到街头篮球在坚硬场地可能导致伤害,你是否觉悟了?

脚踝扭伤、抽筋,若以运动力学和运动生理学、运动训练法来解释,当然是自己本身问题;脚踝扭伤以力学来解释它是,力量的不平衡与肌力不足所致,因为当人体跃起空中,正常情况身体应该能够保持平衡,除非体能不佳这种缺失,不然,这跃起的选手应该能够平稳的着地。

接着是双脚着地,若不幸踩到别人双脚,因而失去平衡的时候,正常情况,人体的脚踝有些缓冲的自然机制,它有些极限的伸展范围,例如正常脚踝可以向上活动约20度、向下50度、内翻约30度、外翻约15度,所以,假如只是稍微的踩偏情形,在你的肌力尚足以应付情况,你绝对可以「安然无恙」,除非你肌力差。

其次,若踩着瞬间有稍微超出人体脚踝伸展范围,以运动训练学和力学来解释是,你平常运动前操作了伸展操,平常也从事柔软度训练、肌力或肌耐力训练,此时的肌力不平衡,在你已具备肌力、柔软度情形下,脚踝肌肉与韧带会自然反射的生理学颉抗,如此这踩着别人双脚超出范围情况,你也只是「喔」一声后,仿佛无伤的还可以轻微慢跑,这种情况,只要休息、冰敷个一两天,做个贴扎,还是一尾活龙。

中暑或脱水等也都一样,中暑是场地、气候因素,脱水则除了场地、气候外,还包括自己水份补充的问题;你看场地、气候湿热,还要下场打球,而且时间还持续很久,分明是和自己身体过意不去。听过或看过国外足球选手来台湾准备比赛,却因场地不佳而拒绝出赛的事吗,外国人比较聪明是不?不是,而是他们都有常识判断能力,不会拿自己身体开玩笑,而你是怎样的一个人?

自助天助,如何预防运动伤害?(下)

求人或闪人

对手引起的伤害是脸部抓(刮)伤,这原凶大部份是对手指甲,然后才是对手有意或无意的拨球动作;一般来说,篮球的个人防守动作对球施压(pressuretheball),它是在持球者已经保护球之下,还要对这持球者骚扰,如此才构成持球者的压力,这才称之为对球施压;所以,当持球者持球尚未下球(运球),防守者基本要求,本来就该对持球者做拨球、骚扰,这动作是手掌朝上,所以当然容易发生脸部抓(刮)伤,就篮球基本动作来说,这抓(刮)伤诚属无心之过,别怪对手是个「毁容院的院长」。

另外会造成脸部抓(刮)伤是,运球者在运球过人时候,防守者没有做好阻运(stoptheball),在企图破坏运球者继续前进企图下,出手欲拨掉球,这动作因为运球者是继续前进状态,所以上半身,尤其是头部会和球体几乎同一立体位置,而防守者却因为是在原地出手下,手指往脸部抓(刮)伤是可想而知的事;同理,如果以他(指这防守者)的防守动作尚未成熟看待,你就别责怪对手啰。

当然,也有情事是,另一防守者的帮忙干扰动作所引起的脸部抓(刮)伤;在许多斗牛场上发生这种脸部抓(刮)伤时而可见,主因是运球前进过程,对手基本上都需要做好随球移动与帮忙防守,也因为许多球员的帮忙防守训练不当,所以,伸手以抄球动作的情况,是蛮合理的,同理,你若被抓(刮)伤脸部,就多担待点。

胸部挫伤则大部份在防守时,进攻者做转身动作,而因为对方「拐子」并没长眼睛,所以呢,对手肘部正面侵犯你的胸部,轻者哀一声、咳一下就罢,严重者胸内挫伤、肋骨骨折、连呼个吸都会痛;当然,我看过许多正常的基层教练,在指导球员转身动作时,都会特别叮咛肘关节的动作不可伤人,但我也亲眼看过,某甲组球队教练、某大学甲一级球队教练,要选手「以拐伤人」,以此推论,这种教练大概好不到那里去。

大腿挫伤,则大部份是你是个进攻者,而在运球过人、或者空手切时,对手的防守动作不当,因而对方膝盖顶着你的大腿,这也是俗称「吃鸡腿」;发生大腿挫伤主要都是在于,防守者的防守滑步之第一步来不及所致。

就个人经验上是这样认为,以一般人来说,防守滑步的训练几乎等于零,理所当然做这动作就慢半拍以上,不独如此,防守者滑步时身体重心也颇低、膝盖低,在防守滑步动作慢,运球过人或空手切过人快、身体重心较高状况,如此当然就会顶、挫进攻者的大腿;这动作虽是对方无心之过,但发生严重后,甚至于比脚踝扭伤、胸部挫伤还令人难过。

像个人就曾经发生这样情事,因为平常也没有像选手从事重量训练,所以大腿(四头肌)的韧度当然不堪撞击,这一撞、加上处理不当,整整休息一个半月;也就是,假如你是选手,你凡常就从事重量训练,或者增强式训练,尤其大腿肌肉的训练,那么,这鸡腿一吃,顶多休息二、三天就可以恢复正常,这是个人带球队近二十年的经验。

但是,你假如只是从事一般的体能训练,或只是球队训练时跟着训练,发生这吃鸡腿,那也是吃不完兜着走;进一步说,像我们也不是选手的一般人,这一顶、挫,严重大概肌纤维、肌束断裂,然后你会发现大腿凹陷,一个月休养是跑不掉的。 

因此总结,以上案例绝大多数是由对手引起,当然你可以像我现在这样的打球方式,一发现对手打法凶猛、经常不择手段要赢,你可以尝试两种方式应付,一是当面告知对手,这是「PLAY」不是「GAME」、选拔国手,别这般行为,因为这容易伤人;其次就是当着许多人面前告知以后,马上闪人不给他面子。

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